Rautapitoisimmat ruoat – torju raudanpuute oikeilla valinnoilla

Raudanpuute on Suomen ja koko maailman yleisin yksittäinen ravintoainepuutos. Riskiryhmässä ovat erityisesti hedelmällisessä iässä olevat naiset, kasvissyöjät ja aktiiviliikkujat. Rauta kuljettaa happea veressä, ja sen puute näkyy väsymyksenä, keskittymiskyvyn heikkenemisenä ja heikentyneenä suorituskykynä. Pitkälle edennyt raudanpuute johtaa anemiaan.

Mitä ruokia kannattaa suosia ja miten raudan imeytymistä voi tehostaa? Katsotaan Fineli-tietokannan todelliset luvut.

Hemirauta vs. ei-hemirauta

Rautaa on ruoassa kahdessa muodossa. Hemirauta on eläinperäistä ja imeytyy tehokkaasti: 15–35 % päätyy verenkiertoon. Imeytymiseen eivät juuri vaikuta muut ruoan ainesosat. Ei-hemirauta on kasvisperäistä, ja sen imeytyminen on huomattavasti heikompaa: vain 2–20 %. Siihen vaikuttavat voimakkaasti muut ruoan ainesosat – sekä imeytymistä parantavat että heikentävät.

Rautapitoisimmat ruoat

Eläinperäiset lähteet (hemirauta)

| Ruoka | Rauta (mg/100 g) |

|-------|-----------------|

| Veri | 41,9 |

| Maksa, sian | 31,4 |

| Maksa, poron | 31,0 |

| Maksa, broilerin | 8,3 |

| Mustamakkara | 7,5 |

| Maksa, naudan | 7,2 |

| Naudanliha | 2,4 |

Veri on ylivoimainen raudan lähde: 41,9 mg sataa grammaa kohti. Käytännössä verta syödään Suomessa veriohukaisten ja mustamakkaran muodossa. Yksi veriohukainen (noin 60 g) sisältää reilut 13 mg rautaa – se kattaa lähes naisen koko päivittäisen tarpeen yhdellä annoksella.

Sianmaksa on toinen tehokas lähde arvolla 31,4 mg/100 g. Maksa on samalla erinomainen B12-vitamiinin ja foolihapon lähde. Raskaana oleville maksaa ei kuitenkaan suositella runsaan A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

Kasvisperäiset lähteet (ei-hemirauta)

| Ruoka | Rauta (mg/100 g) |

|-------|-----------------|

| Soijarouhe | 13,7 |

| Linssi, vihreä, kuivattu | 11,1 |

| Mustapapu, kuivattu | 8,7 |

| Soijapapu, kuivattu | 8,4 |

| Linssi, punainen, kuivattu | 7,6 |

| Kikherne, kuivattu | 5,5 |

| Tofu | 5,4 |

| Manteli | 5,2 |

| Kaurahiutale | 4,7 |

Kuivattujen palkokasvien arvot ovat kuivapainoa – kypsennettyinä pitoisuus laskee noin kolmannekseen veden imeytyessä. Pinaatti sisältää vain 1,8 mg/100 g, ja lisäksi sen oksalaatit heikentävät imeytymistä merkittävästi. Pinaatti ei siis ole niin hyvä raudan lähde kuin usein väitetään.

Saantisuositus

• Naiset (18–50 v): 15 mg/vrk
• Miehet: 9 mg/vrk
• Yli 50-vuotiaat naiset: 9 mg/vrk (kuukautisten loputtua tarve pienenee)

Naisten korkeampi tarve johtuu kuukautisten aiheuttamasta raudan menetyksestä.

Raudan imeytyminen

C-vitamiini on tärkein raudan imeytymistä parantava tekijä. Se voi jopa kolminkertaistaa ei-hemiraudan imeytymisen. Käytännössä: lisää paprikaa, tomaattia tai sitrushedelmää rautapitoisen aterian yhteyteen. Syö marjoja kaurapuuron kanssa.

Imeytymistä heikentävät kahvi ja tee (voivat vähentää imeytymistä jopa 60 % tanniinien vuoksi), kalsium (kilpailee raudan kanssa), fytaatit palkokasveissa ja viljoissa sekä oksalaatit pinaatissa. Kahvi kannattaa jättää 1–2 tunnin päähän aterioista, ja palkokasvien liottaminen ennen keittämistä vähentää fytaatteja.

Kasvisruokavalion rautahaaste

Kasvisruokavaliossa hemirauta puuttuu kokonaan ja kasvisrauta imeytyy heikommin. Riittävä saanti on silti mahdollista suunnittelulla:

Esimerkki vegaanin päivästä (tavoite 15 mg):

• Aamupuuro: 80 g kaurahiutaletta (3,8 mg) + marjoja (C-vitamiini)
• Lounas: 80 g kuivattua punaista linssiä keittoon (6,1 mg) + paprikaa
• Välipala: 30 g manteleita (1,6 mg)
• Päivällinen: 100 g tofua (5,4 mg) + sitruunamehu

Yhteensä: 16,9 mg rautaa. Heikomman imeytymisen vuoksi kasvisruokailijoille suositellaan kuitenkin noin 1,8-kertaista saantia verrattuna sekaruokavalioon.

Käytännön vinkit

1. Syö maksa- tai veriruokia 1–2 kertaa kuussa. Yksi annos veriohukaisia kattaa päivän rautatarpeen moninkertaisesti.

2. Yhdistä C-vitamiini rautapitoiseen ateriaan. Paprika, tomaatti, sitrushedelmät tai marjat aterialla parantavat imeytymistä merkittävästi.

3. Jätä kahvi erilleen aterioista. Odota 1–2 tuntia ennen tai jälkeen rautapitoisen aterian.

4. Liota palkokasvit ennen keittämistä. Fytaatit vähenevät ja rauta imeytyy paremmin.

5. Aloita aamu kaurapuurolla. Kaurahiutale sisältää 4,7 mg/100 g rautaa, ja marjojen C-vitamiini tehostaa imeytymistä.

Jos epäilet raudanpuutetta, pyydä lääkäriltä ferritiiniarvon mittausta. Rautalisää kannattaa ottaa tyhjään mahaan C-vitamiinilähteen kanssa parhaan imeytymisen varmistamiseksi.